Что это Комплекты Контакты Техника работы
с оборудованием
8 800 250 06 69
order@romana.ru
Что это Комплекты Контакты Техника работы с оборудованием
order@romana.ru
8 800 250 06 69

Главная | Романа 501.121.00

Спортивное оборудование

Романа 501.121.00

Спортивное оборудование предназначено для силовых тренировок на открытом воздухе.

Какие мышцы работают:

  • Работают мышцы бедра, мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовые мышцы (задней поверхности бедра)

Жим ногами

  1. Сидя на тренажере упритесь ногами в платформу, а руками за сиденье
  2. Выжмите платформу ногами делая выдох.
  3. Задержитесь в конечном положении на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение до прямого угла в коленных суставах делая вдох.
  4. В исходном положении отдохните 1-2 секунды, а затем повторите упражнение.
  5. Количество подходов выберите на свое усмотрение.
  6. Следите за тем, чтобы ваш корпус сохранял вертикальное положение.
  7. В момент когда колени находятся в высшей точке, допускается небольшой подъем тазовой области по направлению к груди.
  8. Не раскачивайтесь, чтобы придать ногам движение — старайтесь поднять их за счет силового усилия мышц бедер, практически исключив из работы мышцы пресса.
  9. Также не стремитесь быстро поднимать и опускать ноги: делая это медленно, вы создадите дополнительную нагрузку на ноги.

Какие мышцы работают:

  • Работают большие и малые грудные мышцы, трицепсы, передняя часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы
  • Тренажер развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

Жим от груди

  1. Сидя на сиденье возьмите рукоятки хватом сверху. прогните спину отведя плечи назад.
  2. Сделайте выдох и выжмите рукоятки до полного выпрямления рук.
  3. Задержитесь в конечном положении на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение до прямого угла в коленных суставах делая вдох.
  4. Задержитесь в конечном положении на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение делая вдох.
  5. В исходном положении отдохните 1-2 секунды, а затем повторите упражнение.
  6. Чем уже хват, тем большая нагрузка перемещается на трицепсы.
  7. Тренажер очень эффективен при формировании сильного и красивого торса.

Какие мышцы работают:

  • Работают бицепсы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы
  • Отжимания — одно из основных физических упражнений, при этом одно из самых простых.
  • Во время отжиманий увеличивается функциональная сила через активацию всех мышц тела.
  • Основные группы мышц, такие как бицепсы, основные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и нижние группы мышц тела активируются для поддержки тела и стабилизации ваших движений.

Отжимания

  1. Примите исходное положение - упор лежа, ухватившись руками за край скамьи, руки на ширине плеч.
  2. Опуститесь медленно вниз, сгибая руки в локтевом суставе. Руки относительно туловища находятся под углом 45 градусов.
  3. Задержитесь в конечном положении на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение до прямого угла в коленных суставах делая вдох.
  4. Опускайтесь до касания грудью края скамьи.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Какие мышцы работают:

  • Работают бицепсы, мышцы предплечий, спины и задней стороны плечевого пояса.
  • Кроме того, поскольку тело располагается практически в горизонтальном положении, над жестким удержанием позы планки приходится интенсивно работать мышцам поясницы, ягодиц и задней группе мышц бедер.

Подтягивание на низкой перекладине

  1. Примите исходное положение - вис лежа лицом вверх хватом сверху, руки на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, стопы вместе.
  2. Поднимитесь медленно, сгибая руки в локтевом суставе.
  3. Поднимайтесь до касания грудью перекладины, делая выдох.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох.

Какие мышцы работают:

  • Работают мышцы спины - широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые; большая и малая грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, бицепс, плечевая, трицепс, мышцы пресса

Подтягивание на турнике

  1. Примите исходное положение - вис, прогнувшись в спине, ноги при этом держите вместе и слегка согнутыми в коленях.
  2. Поднимитесь медленно, сгибая руки в локтевом суставе. При подъеме делайте выдох.
  3. Подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение. На спуске делайте вдох; спуск плавный, по времени равный подъему.
  5. В исходном положении виса отдохните 2-3 секунды и повторите упражнение.
  6. Подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела, без рывков.

Какие мышцы работают:

  • Работают четырехглавая мышца бедра, литеральная широкая мышца, бицепс бедра, мышцы пресса

Пресс на шведской стенке

  1. Встаньте спиной к шведской стенке, поднимите руки вверх и ухватитесь ими за перекладину
  2. В положении виса согните ноги в коленях и подтяните их к груди делая выдох, задействовав мышцы живота
  3. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем опустите ноги вниз, распрямляя их сделав выдох.
  4. Следите за тем, чтобы ваш корпус сохранял вертикальное положение. В момент когда колени находятся в высшей точке, допускается небольшой подъем тазовой области по направлению к груди. Не раскачивайтесь, чтобы придать ногам движение — старайтесь поднять их за счет силового усилия мышц пресса, практически исключив из работы сгибательные мышцы бедер. Также не стремитесь быстро поднимать и опускать ноги: делая это медленно, вы создадите дополнительную нагрузку на пресс.

Какие мышцы работают:

  • Работают мышцы рук — бицепс и трицепс, плечевой пояс, предплечья, грудь, кисти рук, широчайшие мышцы спины, затрагиваются пресс и шея.
  • Тренировки на рукоходе развивают мышцы верхней части тела, укрепляют позвоночник, хват, улучшают осанку и кровообращение. Это первый этап на пути к подтягиваниям, подходит для начинающих.

Змеевой рукоход

  1. Встаньте под снарядом, сделайте вдох-выход.
  2. Ухватитесь руками за перекладины ладонями внутрь.
  3. Передвигайтесь по ним до конца рукохода.
  4. Повернитесь, не спрыгивая вниз, поменяйте хват на обратный и двигайтесь в исходное положение.
  5. Дойдя до исходного положения, плавно разожмите пальцы и аккуратно спрыгните на землю, приземляйтесь на носки, слегка сгибая ноги в коленях во избежание получения травмы.

Какие мышцы работают:

  • Группы мышц: трицепсы, грудные, передние дельты

Отжимания на брусьях

  1. Исходное положение: упор на прямых руках на обоих брусьях
  2. Медленно согните руки в локтях, опуститесь до комфортного угла
  3. Вернитесь в исходное положение

Какие мышцы работают:

  • Группы мышц: пресс, сгибатели бедра

Подъемы ног в висе

  1. Повисните на одном брусе на согнутых руках
  2. Поднимите ноги до горизонтали или выше

Какие мышцы работают:

  • Верх тела: грудь, трицепсы, плечи, спин
  • Кор: пресс, косые мышцы
  • Стабилизаторы: предплечья, трапеции

Подтягивания

  1. Расположитесь под нижним уровнем брусьев
  2. Подтягивайте грудью к перекладине
  3. Рекомендации:
  4. Разминка 5-7 минут перед тренировкой
  5. Начинайте с 2-3 подходов по 5-8 повторений
  6. Между подходами отдых 60-90 секунд
  7. При болевых ощущениях прекратите занятие

Какие мышцы работают:

  • Работают трицепс, мышцы груди, плеч и спины, а также мышцы предплечий
  • Отлично нагружают трицепс - мышцу на задней поверхности плеча, которая во многом определяет, как выглядят ваши руки.
  • Помимо груди и трицепса, работают мышцы плеч и спины, а также мышцы предплечий.

Отжимание на брусьях

  1. Запрыгните на брусья и опустите плечи.
  2. Следите, чтобы плечи не поднимались на протяжении всего упражнения.
  3. Выпрямите руки, но не блокируйте локтевой сустав. Локоть должен оставаться чуть согнутым.
  4. Опуститесь вниз до параллели плеч с полом.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Следите, чтобы локти уходили назад, а не в стороны.

Какие мышцы работают:

  • Работают трицепс, мышцы задней поверхности рук, плеч и верхней части груди.
  • Функциональное упражнение для развития трицепса, мышц задней поверхности рук, плеч и верхней части груди.

Обратное отжимание

  1. Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи на ширине плеч.
  2. Подвиньтесь поближе к скамье, локти должны находиться как можно ближе к телу.
  3. Вытяните ноги в длину перед собой, немного согните в коленях, пятки упираются в пол.
  4. Выпрямленные руки также слегка согните в локтях, чтобы не повредить суставы.
  5. На вдохе медленно согните локти, чтобы опустить свое тело к полу, пока плечо и предплечье не образуют прямой угол. Спина прямая.
  6. В крайнем положении задержитесь на 2 секунды.
  7. На выдохе, оттолкнувшись от скамьи, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
  8. Держите спину ровной, не сутультесь. старайтесь опускать плечи, не подтягивайте их к ушам, когда опускаете и поднимаете тело.

Какие мышцы работают:

  • Работают прямые мышцы брюшного пресса.
  • Пресс образуют четыре мышечные группы: прямая и поперечная мышцы живота, внешняя косая и внутренняя косая мышцы.
  • Поэтому получить проработанный пресс можно только комплексом упражнений - нагружая каждую мышцу живота отдельно и в комбинации с другими.

Пресс «Березка»

  1. Займите исходное положение: Cпина лежит на скамье, руки упираются в скамью, голова туловище и ноги образуют прямую линию.
  2. Делая выдох, выполнить подъем ног до перпендикулярного положения относительно скамьи.
  3. Зафиксируйте ноги в таком положении на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение делая вдох.
  4. В исходном положении отдохните 2-3 секунды, а затем повторите упражнение.
  5. Сконцентрируйтесь на мышцах пресса и старайтесь как можно меньше задействовать ноги.
  6. Сгибайтесь на выдохе, разгибайтесь на вдохе. Не прижимайте подбородок к грудной клетке – шея продолжает линию позвоночника. Упражнения выполняйте не торопясь.

Какие мышцы работают:

  • Работают четырехглавая мышца бедра, литеральная широкая мышца, бицепс бедра, мышцы пресса

Пресс на турнике

  1. Примите исходное положение - вис, прогнувшись в спине, ноги вместе.
  2. В положении виса согните ноги в коленях и подтяните их к груди делая выдох, задействовав мышцы живота.
  3. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем опустите ноги вниз, распрямляя их сделав выдох.
  4. Следите за тем, чтобы ваш корпус сохранял вертикальное положение. В момент когда колени находятся в высшей точке, допускается небольшой подъем тазовой области по направлению к груди. Не раскачивайтесь, чтобы придать ногам движение — старайтесь поднять их за счет силового усилия мышц пресса, практически исключив из работы сгибательные мышцы бедер. Также не стремитесь быстро поднимать и опускать ноги: делая это медленно, вы создадите дополнительную нагрузку на пресс.

Какие мышцы работают:

  • Работают прямые мышцы живота, мышцы бёдер, нижняя часть брюшного пресса, подвздошно-поясничная мышца
  • При подъёме ног на скамье основная нагрузка ложится на мышцы живота и бёдер.

Пресс на скамье под углом

  1. Займите исходное положение: Лягте на скамью, заведите руки за голову и возьмитесь руками за перекладину; Ноги вместе, чуть согните в коленях.
  2. Поднимайте согнутые ноги к груди до прямого угла с телом, не отпуская рук, и удерживайте плечи и голову в прежнем положении.
  3. Зафиксируйте ноги в таком положении на 2 секунды, делайте выдох.
  4. Плавно вернитесь в исходное положение на вдохе.
  5. Сгибайтесь на выдохе, разгибайтесь на вдохе. Упражнения выполняйте не торопясь.

Какие мышцы работают:

  • Работают широчайшие и ромбовидные мышцы спины, бицепсы, предплечья.
  • Подтягивания на кольцах способствуют развитию выносливости, учат контролировать тело при висе.

Подтягивание на кольцах

  1. Обхватите кольца руками и повисните на снаряде, зафиксируйте кольца на уровне ширины плеч, согните ноги в коленях, скрестив их.
  2. Начните подтягиваться вверх благодаря мышцам спины и рук, делая выдох.
  3. Плавно опуститесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
  4. Тренировки на кольцах развивают силу и выносливость, укрепляют суставы, мышцы верхней части тела и кора.

Какие мышцы работают:

  • Работают широчайшие, трапециевидные, ромбовидные мышцы спины, бицепсы, трицепсы.
  • Лазание по канату укрепляет мышцы рук и ног, способствует комплексной проработке мышц спины, увеличивает силу ручного хвата.

Канат

  1. Встаньте лицом к канату, ухватитесь за него, вытянув руки вверх над головой.
  2. Зажмите канат между пяткой одной ноги и носком другой.
  3. Подтянитесь на руках, одновременно выпрямляя ноги.
  4. Поочередно перемещайте руки и ноги, выполняя лазание вверх по канату.
  5. Достигнув верха, сделайте вдох носом и выдох ртом, аккуратно спуститесь вниз, перехватывая руками канат и слегка фиксируя ноги на нем.
  6. Развивается ловкость, выносливость, координация.

Какие мышцы работают:

  • Работают широчайшие мышцы спины, мышцы плеча, двуглавая мышца и мышцы живота
  • Рукоход представляет собой горизонтальную лестницу с опорой на столбы и широко используется на уличных площадках.
  • Полезный спортивный снаряд, способствует укреплению мышц. Состоит из ряда горизонтальных перекладин.

Удлиненный рукоход

  1. Примите исходное положение - вис, прогнувшись в спине, ноги вместе.
  2. Начните движение вперед, хватаясь за последующую перекладину, поочередно используя правую и левую руки.
  3. Пройдите с одной стороны рукохода на другую, перебирая руками перекладины.
  4. Упражнения выполняйте не торопясь.
  5. Дойдя до последней перекладины, плавно разожмите пальцы и аккуратно спрыгните на землю, приземляйтесь на носки, слегка сгибая ноги в коленях во избежание получения травмы.

Техника безопасности:

  • Убедиться в устойчивости конструкции: стойки не должны шататься, перекладины — надежно зафиксированы.
  • Проверить целостность сварных швов, отсутствие трещин, глубокой коррозии и острых кромок.
  • Категорически запрещается: заниматься на мокром или обледенелом оборудовании.
  • Соизмерять нагрузку с уровнем физической подготовки.
  • Не использовать оборудование не по назначению.